Les maladies cardiovasculaires (MCV) représentent une préoccupation majeure de santé publique. Une multitude de facteurs de risque, comme l'hyperlipidémie, l'hypertension, l'obésité et le diabète, contribuent à cette situation. Les amandes, riches en graisses monoinsaturées, fibres, vitamines, minéraux et polyphénols, ont été associées à des bienfaits significatifs pour la santé cardiovasculaire et intestinale.
🟢 Composition nutritionnelle et contenu en polyphénols des amandes
Les amandes sont particulièrement riches en graisses monoinsaturées, notamment en acide oléique, favorisant la santé cardiovasculaire. Elles sont également une excellente source de vitamine E, magnésium et potassium, essentiels pour le bon fonctionnement du cœur et des muscles. La teneur élevée en polyphénols, notamment en flavonoïdes et acides phénoliques, confère aux amandes des propriétés antioxydantes importantes. Par exemple, les peaux d'amandes contiennent une grande quantité de composés phénoliques, allant de 127 à 241 mg pour 100 g de poids frais.
Comparaison des valeurs nutritionnelles des amandes avec d'autres oléagineux.
* : nutriments pour lesquels les amandes sont les plus riches dans ce tableau.
Énergie (kcal) | Protéine (g)* | Glucides (g) | Fibres alimentaires totales (g)* | Matières grasses totales (g) | FAs saturés (g) | FAs monoinsaturés (g) | FAs polyinsaturés (g) | Calcium (mg)* | Fer (mg) | Magnésium (mg) | Phosphore (mg) | Potassium (mg) | Sodium (mg) | Zinc (mg) | Cuivre (mg) | Manganèse (mg) | Sélénium (µg) | Vitamine A (RAE, µg) | Thiamine (mg) | Riboflavine (mg)* | Niacine (mg)* | Acide pantothénique (mg) | Pyridoxine (mg) | Biotine (µg) | Folate (DFE, µg) | Cobalamine (µg) | Vitamine C (mg) | Vitamine D (D2 + D3, µg) | Vitamine E (mg)* | Phylloquinone (µg) | |
Amande | 579 | 21.2 | 21.6 | 12.5 | 49.9 | 3.8 | 31.6 | 12.3 | 269 | 3.71 | 270 | 481 | 733 | 1 | 3.12 | 1.03 | 2.18 | 4.1 | 0 | 0.205 | 1.14 | 3.62 | 0.471 | 0.137 | N/A | 44 | 0 | 0.7 | 0 | 25.6 | 0.0 |
Noix du Brésil | 659 | 14.3 | 11.7 | 7.5 | 67.1 | 16.1 | 23.9 | 24.9 | 160 | 2.43 | 376 | 725 | 659 | 3 | 4.06 | 1.74 | 1.22 | 1920 | 0 | 0.617 | 0.035 | 0.295 | 0.184 | 0.101 | N/A | 22 | 0 | 0.0 | 0 | 5.62 | 0.0 |
Noix de cajou | 553 | 18.2 | 30.2 | 3.3 | 43.8 | 7.78 | 23.8 | 7.84 | 37 | 6.68 | 292 | 593 | 660 | 12 | 5.78 | 2.2 | 1.66 | 19.9 | 0 | 0.423 | 0.058 | 1.06 | 0.864 | 0.417 | N/A | 25 | 0 | 0.5 | 0 | 0.9 | 34.1 |
Noisette | 628 | 15 | 16.7 | 9.7 | 60.8 | 4.46 | 45.7 | 7.92 | 114 | 4.7 | 163 | 290 | 680 | 0 | 2.45 | 1.72 | 6.18 | 2.4 | 1 | 0.643 | 0.113 | 1.8 | 0.918 | 0.563 | N/A | 113 | 0 | 6.3 | 0 | 15 | 14.2 |
Macadamia | 718 | 7.91 | 13.8 | 8.6 | 75.8 | 12.1 | 58.9 | 1.5 | 85 | 3.69 | 130 | 188 | 368 | 5 | 1.3 | 0.756 | 4.13 | 3.6 | 0 | 1.2 | 0.162 | 2.47 | 0.758 | 0.275 | N/A | 11 | 0 | 1.2 | 0 | 0.54 | 3.5 |
Pacane | 691 | 9.17 | 13.9 | 9.6 | 72 | 6.18 | 40.8 | 21.6 | 70 | 2.53 | 121 | 277 | 410 | 0 | 4.53 | 1.2 | 4.5 | 3.8 | 3 | 0.66 | 0.13 | 1.17 | 0.863 | 0.21 | N/A | 22 | 0 | 1.1 | 0 | 1.4 | 3.5 |
Pistache | 560 | 20.2 | 27.2 | 10.6 | 45.3 | 5.91 | 23.3 | 14.4 | 105 | 3.92 | 121 | 490 | 1020 | 1 | 2.2 | 1.3 | 1.2 | 7 | 26 | 0.87 | 0.16 | 1.3 | 0.52 | 0.16 | N/A | 51 | 0 | 5.6 | 0 | 2.86 | 0.0 |
Noix | 654 | 15.2 | 13.7 | 6.7 | 65.2 | 6.13 | 8.93 | 47.2 | 98 | 2.91 | 158 | 346 | 444 | 2 | 3.09 | 1.59 | 3.41 | 4.9 | 1 | 0.341 | 0.15 | 1.12 | 0.57 | 0.537 | N/A | 98 | 0 | 3.3 | 0 | 0.73 | 2.7 |
🟢 Modulation de l'axe intestin-cœur par les amandes
La consommation quotidienne d'amandes influence positivement la santé cardiovasculaire et intestinale. Elles contiennent des fibres, graisses insaturées et autres composés bioactifs qui modifient la composition et la fonctionnalité du microbiote intestinal. En particulier, les amandes augmentent la production de butyrate, un acide gras à chaîne courte bénéfique pour la santé colique, ce qui peut réduire l'inflammation systémique et améliorer la santé cardiaque.
🟢 Impact sur la santé cardiovasculaire et les facteurs de risque associés
👉 Amélioration du profil lipidique
La consommation d'amandes améliore le profil lipidique par plusieurs mécanismes. Les fibres et les phytostérols présents dans les amandes réduisent l'absorption du cholestérol dans l'intestin, diminuant ainsi les niveaux de cholestérol LDL (low-density lipoprotein) et de cholestérol total. De plus, les acides gras monoinsaturés (AGMI) et polyinsaturés (AGPI) augmentent les niveaux de cholestérol HDL (high-density lipoprotein), favorisant le transport inverse du cholestérol, processus par lequel le cholestérol est transporté des tissus périphériques vers le foie pour être excrété.
👉 Régulation de la glycémie
Les amandes régulent la glycémie principalement par leur teneur en fibres et en graisses saines, qui ralentissent la digestion et l'absorption des glucides, entraînant une réduction de la glycémie postprandiale. Les acides gras présents dans les amandes augmentent également la sensibilité à l'insuline, ce qui aide à maintenir des niveaux de glucose sanguin stables. De plus, les polyphénols des amandes peuvent moduler les enzymes digestives et les transporteurs de glucose, réduisant encore davantage l'absorption des glucides.
👉 Augmentation des antioxydants
Les amandes sont riches en vitamine E, un antioxydant liposoluble qui protège les cellules contre les dommages oxydatifs. Les polyphénols présents dans les amandes, tels que les flavonoïdes, agissent en synergie avec la vitamine E pour neutraliser les radicaux libres et réduire le stress oxydatif. Cela diminue les dommages aux lipides, protéines et ADN, réduisant ainsi le risque de développement de plaques athéroscléreuses.
👉 Réduction de la pression artérielle
Les amandes peuvent réduire la pression artérielle grâce à leur contenu en magnésium et potassium. Le magnésium agit comme un vasodilatateur naturel, relaxant les muscles lisses des vaisseaux sanguins, tandis que le potassium aide à équilibrer les niveaux de sodium dans le corps, diminuant la rétention d'eau et abaissant la pression artérielle. Les polyphénols des amandes peuvent également améliorer la fonction endothéliale en augmentant la production d'oxyde nitrique (NO), un puissant vasodilatateur.
👉 Amélioration de l'inflammation chronique de bas grade
La consommation d'amandes réduit l'inflammation chronique de bas grade, un facteur de risque connu des MCV. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, ainsi que les fibres et les polyphénols, réduisent les niveaux de cytokines pro-inflammatoires telles que le TNF-α, l'IL-6 et la CRP (protéine C-réactive). Les polyphénols des amandes inhibent également l'activation du NF-κB, un facteur de transcription clé dans la réponse inflammatoire.
👉 Amélioration de la fonction endothéliale
La fonction endothéliale est cruciale pour la santé cardiovasculaire. Les amandes améliorent la fonction endothéliale en augmentant la biodisponibilité de l'oxyde nitrique (NO), réduisant ainsi la rigidité des vaisseaux sanguins et améliorant la vasodilatation. Les antioxydants présents dans les amandes, tels que la vitamine E et les polyphénols, réduisent le stress oxydatif endothélial, protégeant les cellules endothéliales des dommages et favorisant une meilleure fonction vasculaire.
👉 Amélioration de la composition corporelle
Les amandes influencent positivement la composition corporelle en augmentant la satiété grâce à leur teneur élevée en fibres, protéines et graisses saines. Cela réduit l'apport calorique global et favorise la perte de poids. De plus, les amandes peuvent moduler l'expression des gènes impliqués dans la lipogenèse et la lipolyse, augmentant la dégradation des graisses et réduisant le stockage des graisses dans le corps.
🟢 Modulation du microbiome intestinal
La consommation d'amandes favorise la croissance de bactéries bénéfiques dans le microbiome intestinal, telles que Lachnospira, Roseburia et Dialister, qui produisent des acides gras à chaîne courte (SCFA) comme le butyrate. Le butyrate est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et son rôle dans le maintien de l'intégrité de la barrière intestinale. Les fibres et les polyphénols des amandes sont fermentés par ces bactéries, augmentant la production de SCFA, améliorant ainsi la santé intestinale et réduisant l'inflammation systémique.
La consommation d'amandes est associée à des améliorations significatives des marqueurs de santé cardiovasculaire et de la composition du microbiome intestinal. Les mécanismes impliqués incluent la modulation des profils lipidiques, la régulation de la glycémie, l'augmentation des antioxydants, la réduction de la pression artérielle, l'amélioration de la fonction endothéliale et la réduction de l'inflammation chronique. De plus, les amandes favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin, augmentant la production de SCFA et améliorant la santé globale. Intégrer les amandes dans les directives alimentaires et les recommandations de santé publique pourrait donc être bénéfique pour la réduction des risques de MCV.
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