🚀 Optimisez les performances sportives grâce à la β-alanine ! 🏋️♂️
🌍 Reconnue par le Comité International Olympique comme ergogénique, une méta-analyse révèle des informations cruciales sur la supplémentation en β-alanine et son impact sur l'exercice.
🧬 La Bêta-Alanine est essentielle à la synthèse de la carnosine musculaire.
📈 Augmentation du contenu en carnosine après 4 semaines de supplémentation.
A retenir :
1️⃣ La β-alanine est la plus efficace pour des exercices d'une durée de 0,5 à 10 minutes. Pas d'effet pour les exercices <0,5 min
2️⃣ La β-alanine améliore davantage la capacité d'exercice que la performance, surtout dans la tranche de 0,5-10 min.
Faire le distinguo entre les deux :
- Capacité = maintient de l'effort
- Performance = augmentation de l'effort
3️⃣ Les non-entraînés bénéficient davantage de la supplémentation, mais les athlètes entraînés peuvent également voir des améliorations. Connaissant les stats à haut niveau 1% peut faire la différence !
4️⃣ Que ce soit pour des exercices isolés ou pour tout le corps, la β-alanine est bénéfique.
5️⃣ Co-supplémentation : associer la β-alanine au bicarbonate de sodium peut booster davantage les performances.
🤔 En pratique ? Si vous êtes un athlète de 400m, 800m, 1500m ou cycliste de 4 km, la β-alanine pourrait être votre alliée. Mais si vous êtes sprinteur sur 100m, les bénéfices pourraient être moindres.
📌 Conseil : pour éviter les effets secondaires, prenez 3,2-6,4 g/jour en plusieurs prises (0,8-1,6 g toutes les 3-4 heures).
🚫 Attention aux sensations de picotements (paræsthésie).
ANSES : pour des doses égales ou supérieures à 8 g/j (Harris et al. 2006). Les paresthésies sont directement corrélées aux taux et semblent dues à un effet direct de la β-alanine sur les récepteurs sensoriels périphériques. Généralement, une réduction des doses ou l’utilisation de formes retard permet de les supprimer et elles disparaissent dans les 60 à 90 minutes après la prise.
Les sous-groupes sont présentés dans l'ordre suivant :
<0.5min
0.5 à 10min
>10min
L'analyse de la (co-supplémentation) a montré que, par rapport à PL (placebo), BASB (β-alanine et bicarbonate de sodium) a entraîné une amélioration significative de 0,433 (0,230 à 0,637 ; p<0,001). De plus, comparé à BA (β-alanine seule), BASB a également montré une amélioration significative de 0,242 (0,071 à 0,412 ; p=0,006).
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